Fitte meid

 VOEDING & FITNESS
Krachttraining voor duursporters...

Sinds vele jaren is krachttraining bij duursporters een veel besproken onderwerp. Wat zijn nu juist de voordelen en wat zijn de nadelen van de combinatie kracht-duurtraining. Dat ze heel wat nut hebben bewijst dat de afgelopen jaren meer en meer duurtopsporters terug te vinden zijn in de sportschool.

Hardloopgroep

Veel duursporters kunnen zich onderscheiden als ze ook beter dan gemiddeld kunnen sprinten. Zo kan een demarrage bij het wielrennen beslissend zijn voor een ritoverwinning. Kracht en duurvermogen zijn echter twee eigenschappen die fysiologisch gezien nogal ver uit elkaar liggen. Duurvermogen wordt vaak gekoppeld aan duurtraining en het sprintvermogen proberen sporters vaak te verbeteren door krachttraining. Met name intensieve krachttraining verbetert je duurprestatie. Spieren raken minder snel vermoeid omdat ze sterker worden en de aansturing van de spieren wordt efficiënter. Hierdoor kunnen duursporters hun prestaties met zo’n 3-5% verbeteren blijkt uit diverse studies van de afgelopen jaren. Een percentage dat het verschil kan maken of je nu een recreatieve of competitieve duuratleet bent. We willen ten slotte zo hoog mogelijk eindigen in die Strava tijden.

Er zijn 3 belangrijke fysieke factoren die bepalen of iemand een goede duursporter is.

VO2max, dit is de hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan transporteren. Het wordt meestal uitgedrukt in ml/mg/min. Een lager gewicht zorgt meestal voor een hogere VO2max per kilogram lichaamsgewicht.

Aerobe en anaerobe drempel, de aerobe drempel wordt ook wel de lactaat drempel genoemd. Het zegt wat meer over de bijdrage van ons zuurstofsysteem om energie aan te leveren. Hoe hoger de intensiteit zal worden hoe minder zuurstof er zal worden bijgedragen. De anaerobe drempel of maximale lactaat steady state geeft aan wanneer de bijdrage van aerobe energie te hoog is geworden. Je kan dus stellen hoe hoger deze drempels liggen hoe langer je een intensieve inspanning kan volhouden.

Economie en efficiëntie, misschien wel de eenvoudigste om uit te leggen. De economie is de hoeveelheid energie die het ons kost om een bepaalde prestatie te leveren. Hoe beter je als duursporter bent hoe zuiniger je met deze energie omgaat. De efficiëntie bepaald dan weer hoeveel energie efectief gebruikt wordt om in beweging te blijven en hoeveel verloren gaat als warmte. Het menselijk lichaam is niet erg efficiënt met energie als je weet dat er tussen 15 en 23 procent van de energie wordt gebruikt voor zijn inspanning en de rest als warmte het lichaam verlaat.

Professionele wielrenner
Cross Fit Class

Uit onderzoeken is gebleken dat je de VO2max niet kan verhogen met krachttraining. Maar je kan de snelheid wel vergroten met dezelfde VO2max en je kan de inspanning hierop langer gaan volhouden. Na een 40-tal weken krachttraining, en dit twee maal per week buiten duursportseizoen en één maal per week tijdens, kan de economie van ons lichaam met een 3,5% verbeteren.

Vaak wordt aangenomen dat krachtsport nadelig is voor duursport omdat je tijdens de periode van krachttraining spiermassa ontwikkeld, die spiermassa die levert extra lichaamsgewicht op. Wat voor duursporters op hoger niveau nadelig kan zijn. Echter is de hoeveelheid verbruik van energie bij duursporters en vooral topsporters dermate hoog dat het aankomen in gewicht door krachttraining marginaal is. Forse duurtraining onderdrukt verder ook de prikkel van spieren om groter en zwaarder te worden.

Krachttraining verbetert ook de aansturing van de spieren, hierdoor heb je relatief minder kracht voor nodig, voor eenzelfde sportprestatie. De vernauwing van de bloedvaatjes treedt minder snel op waardoor je ook een betere doorbloeding blijft hebben. Verhoogde spierspanning tijdens hardlopen bijvoorbeeld zorgt voor een betere loopefficiëntie, wat op zich dan weer bijdraagt aan een betere loopprestatie.

halters

Mannen zijn over het algemeen sterker dan vrouwen. Dit komt door de hoeveelheid spierweefsel: bij mannen is deze gemiddeld 42 procent van het lichaamsgewicht, bij vrouwen is dat 35 procent. Voor de training maakt dit niet uit. Spierweefsel is identiek, even sterk en even goed te trainen.

Populair is core-training, ook wel core stability-training genoemd. Daaronder vallen oefeningen waarmee je de overwegend dieper liggende houdingsspieren van je lichaam rondom rug, buik en het bekkengebied sterker maakt. Het is belangrijk dat je core-oefeningen op de juiste manier uitvoert. Doe je een oefening te snel of maak je ze te zwaar,
dan nemen de grotere bewegingsspieren vaak het werk over van de houdingsspieren. Met een goed ontwikkelde romp loop en fiets je efficiënter en vergroot je de belastbaarheid waardoor je minder kans op blessures hebt.

Heb je geen tijd of zin om voor je krachtoefeningen de deur uit te gaan? Er zijn ook simpele oefeningen die je gewoon thuis doet en waar je geen expert of fitnesszaal bij nodig hebt. Wel is het handig als je een fitnessbal, dumbbells en/ of een dynabelt hebt. Doordat de drempel laag is, is de kans op afhaken kleiner. En de krachtoefeningen langdurig volhouden, is nodig om de loopefficiëntie te verbeteren.